高血圧の食事で、最初に知っておきたいこと（減塩だけじゃない理由）

塩分と血圧の関係：なぜ意識が必要？

高血圧（血圧が高い状態）は、体の不調を感じにくいことがあります。けれど、長い間続くと、脳卒中（脳の血管の病気）や心臓の病気のリスクが高くなることが知られています。

その中で、塩分（食塩）は血圧に影響しやすい要素のひとつです。
日本の高血圧のガイドラインでも、塩分をとりすぎると血圧が上がりやすく、減塩が血圧を下げる助けになると説明されています。

また、厚生労働省の国民健康・栄養調査（国が行う食生活の調査）では、20歳以上の食塩摂取量の平均が 9.8g/日（男性10.7g、女性9.1g） と報告されています（令和5年）。
「気をつけているつもりでも、知らないうちに多くなる」ことが、減塩が難しい理由のひとつです。

神戸市・須磨区でも、外食や買ってきた食事が増えると、塩分が多くなりやすいので注意が必要です。

「減塩＝味がしない」を避ける考え方

減塩でつまずきやすいのは、「薄味＝がまん」と感じてしまうことです。
ポイントは、「塩を減らす」だけでなく、「塩に頼らない味」に変えることです。

塩分を増やさずに、おいしさを出す工夫

• だし（うま味の土台）をしっかり使う
• 香味（香り：ねぎ・しょうが・しそなど）を足す
• 酸味（すっぱさ：酢・レモンなど）で味を引きしめる
• こしょう・唐辛子（からさ）で満足感を上げる

同じ塩分でも「おいしい」と感じやすくなると、続けやすくなります。

生活習慣病としての高血圧：食事以外も関係する

高血圧は生活習慣病（生活のしかたが関係する病気）なので、食事だけで決まるわけではありません。

たとえば、次のようなことが重なると、血圧が上がりやすくなることがあります。

• 体重（体の重さ）
• 運動（体を動かす習慣）
• 睡眠（休む時間）
• 飲酒（お酒の習慣）
• ストレス（心と体の負担）

この記事では、まず「塩分」を中心に、外食・コンビニの工夫をまとめます。

まず目標を決める：塩分量を「見える化」しよう

1日の塩分量の考え方（目安の立て方）

高血圧の予防や治療（血圧を整える取り組み）の考え方として、日本のガイドラインでは 「1日6g未満」 を目標にすることが示されています。

ただ、いきなり完ぺきを目指すと続きません。まずは「できることを1つ」からで十分です。

まずはここから（段階をつくる）

• 外食が多い人：まずは 汁物を残す
• 家でできることから：しょうゆ・ソースは “かける”→“つける”
• 慣れてきたら：加工食品（味付きの食品）は 毎日→回数を減らす

食品表示の読み方（食塩相当量・ナトリウム）

買い物で役立つのは、パッケージの 食塩相当量（塩分をgで表した表示） です。

もし表示がナトリウム（塩の成分）だけの場合は、次の計算が使えることがあります。

• 食塩相当量（g）＝ナトリウム（g）×2.54

数字で「どれが塩分が多いか」がわかると、選ぶのがぐっと楽になります。

「隠れ塩分」が多い食品・メニューの特徴

塩分が多くなりやすいのは、だいたい次のパターンです。

• 汁やスープが多い（ラーメン、うどん、鍋のつゆなど）
• 味が濃い・タレが多い（丼、照り焼き、ソース系）
• 漬物・練り物・加工肉（ハム、ベーコンなど）
• “おかずになる味”の惣菜（唐揚げ、フライ、味付きサラダなど）

「主食＋汁＋味の濃い主菜」がそろうと、塩分は増えやすいと考えてください。

外食・コンビニの選び方：注文前に決まる3つのルール

定食・丼・麺類の選び方（塩分が集まりやすい場所）

外食は、選ぶ時点で差がつきやすいです。まずはこの3つに分けて考えます。

• 定食：調整しやすい（汁を残す／小鉢を野菜系に）
• 丼もの：タレが全体にからみやすい（「つゆだく」は避ける）
• 麺類：汁に塩分が集まりやすい（スープを全部飲まない）

麺類はとくに、スープを飲む量で塩分が大きく変わることがあります。

スープ・汁物・たれの扱い方（残す／別にする）

同じメニューでも、ここを変えるだけで差が出ます。

• 汁物は 「半分残す」 をルールにする
• タレ・ドレッシングは 別にできるなら別にする
• しょうゆは 小皿につける（つける量を自分で決められる）

「全部やる」より、まずは1つ決めるのがコツです。

追加注文・サイドで調整（野菜・たんぱく質）

外食で塩分を下げたいときは、「減らす」だけでなく、「増やすもの」を決めると整えやすくなります。

• 野菜（食物繊維：お腹の調子を整える成分）を追加
• たんぱく質（体を作る栄養：肉・魚・卵・大豆）を「揚げ物以外」で選ぶ
• 味の薄い副菜（冷奴、枝豆、サラダなど）を足す

コンビニでの選び方：組み合わせで塩分を下げる

主食（おにぎり・パン・麺）を選ぶポイント

主食は「1つだけ」よりも、組み合わせで考えるのが大事です。

• おにぎり：味付き（炊き込みなど）より、シンプルなものを選びやすい
• パン：惣菜パンは具とソースで塩分が増えやすい
• 麺：スープを飲む前提だと塩分が増えやすい（つけ麺なども含む）

迷ったら、食塩相当量を見て比べるのが確実です。

主菜（肉・魚・卵・大豆）を選ぶポイント

コンビニの主菜は味付きが多いので、次を意識します。

• タレが多いものより、素材に近いもの（例：ゆで卵、冷奴など）
• 揚げ物は回数を決める（毎日ではなく、回数を調整する）
• 魚は便利ですが、味付きは塩分が上がることがあるため、表示を確認する

副菜（サラダ・海藻・野菜）で整える

副菜は、減塩の「クッション（調整役）」になります。

• サラダはドレッシングを 半分に
• 海藻や野菜系のおかずで、口の中をリセットする
• 具だくさん味噌汁は便利ですが、汁物なので 量や回数は意識する

「買ってはいけない」ではなく「回数と量で調整」

高血圧の食事は、禁止よりも 続けられる形が大切です。

• 好きなものは「ゼロ」ではなく、回数を決める
• 同じ塩分でも、汁を残す／タレを減らすで調整できる
• うまくいかない日は、次の食事で整える（引きずりすぎない）

減塩を続けるコツ：味付け・調理・食べ方

減塩でも満足しやすい味の作り方（だし・香味・酸味）

家の食事が変わると、外食も選びやすくなります。

• だし（うま味）：昆布・かつおなどで土台を作る
• 香味（香り）：ねぎ・しょうが・にんにく・大葉など
• 酸味（さっぱり）：酢・柑橘・梅など
• 塩は最初から入れすぎず、最後に少しだけ調整

調味料の選び方（しょうゆ・みそ・だし・加工品）

調味料は「何を買うか」より、どう使うかが大事です。

• しょうゆ・ソース：かけない、つける
• みそ：具だくさんにして汁を少なめに（汁の量を減らす）
• 市販のだし：塩分が入っていることがあるため表示を確認する
• 加工品：便利ですが塩分が入りやすいので、回数で調整する

食べ方の工夫（順番・ゆっくり）

食べ方も、塩分の「感じ方」に影響します。

• 最初から濃い味に行かない（野菜→主菜→主食の順など）
• よく噛む（満足感が上がる）
• 濃い味は「量を減らす」より、食べる速度を落とす

受診の目安：食事だけで不安なときに確認したいこと

家庭血圧の測り方と記録

血圧は家で測る血圧（家庭血圧：自宅で測る血圧）も大切です。日本のガイドラインでは、朝と晩に測る方法が示されています。

• 朝：起きて1時間以内、朝食前、薬を飲む前（降圧薬：血圧を下げる薬の前）
• 晩：寝る前
• イスに座って1〜2分休んでから測る
• 1回の機会に2回測って、平均をメモする

血圧手帳やメモがあると、診察で状況を整理しやすくなります。

受診時に医師へ伝えるとよい情報

受診のときは、次の情報があると話が進めやすくなります。

• 家庭血圧（いつ・どのくらい）
• 食事のパターン（外食・コンビニの回数、汁を飲む習慣など）
• 体重（最近の増減）
• 運動（歩く量など）
• 飲酒（回数・量）

まとめ

今日からできる行動

• 麺類のスープ・汁物は「半分残す」をルールにする
• タレ・ドレッシングは別にして、まず半量
• しょうゆは「かける」より「つける」
• コンビニは「主食＋主菜＋副菜」で整える（単品買いを減らす）
• 食塩相当量（表示）を、まずは1品だけでも見る

受診を考えるべきサイン

• 家庭血圧が高めの日が続く、または急に上がってきた
• 食事を工夫しても血圧が安定しにくい日が続く
• 動悸（脈がドキドキする感じ）や息切れ（息が苦しい感じ）が増えた
• 頭痛（頭が痛い）・めまい（ふらつき）がくり返し起きる
• 薬の飲み忘れが多く、調整が必要かもしれないと感じる

小野クリニックでできること

神戸市須磨区の小野クリニックでは、高血圧などの生活習慣病について、家庭血圧の記録や普段の食事内容をもとに、無理のない目標の立て方や続ける工夫を一緒に整理します。気になる方は、まずは血圧のメモや血圧手帳をお持ちください。

🏥小野クリニック(循環器内科、消化器内科、外科、小児科)
📍 兵庫県神戸市須磨区須磨寺町2-7-5（3階）
🕒 平日 9:00–12:30／17:00–19:30（水・土は午前のみ）
📞 078-739-2552